Sport, tatar ja valge surm

Milliseid toitaineid kutsutakse “valgeks surmaks” ja miks?

Kõige sagedamini kutsutakse rahvakeeles “valgeks surmaks” rafineeritud suhkrut ja valget nisujahu.

Seda dramaatilist nime kannavad need igapäevased toiduained eelkõige seetõttu, et nad on välimuselt valged pulbrid ning nende pikaajaline ja liigne tarbimine on otseselt seotud raskete krooniliste haigustega, mis lühendavad eluiga.

Siin on ülevaade, miks neid nii kutsutakse ja millist mõju nad kehale avaldavad:

1. Rafineeritud suhkur

Valge lauasuhkur on puhastatud süsivesik, millest on töötlemise käigus eemaldatud kõik vitamiinid ja mineraalained, jättes järele vaid “tühjad kalorid”.

Miks on ohtlik? Liigne suhkru tarbimine põhjustab kehas kroonilist põletikku, soodustab rasvumist, lõhub hambaid ning on üks peamisi II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekitajaid.

2. Valge nisujahu

Valge jahu tehakse tera sisemusest, eemaldades jahvatamisel kesta (kliid) ja idu, kus asub kogu tera väärtuslik kiudainete ja vitamiinide pagas.

Miks on ohtlik? Valgest jahust tooted (saiad, pirukad, küpsised) käituvad kehas peaaegu samamoodi nagu suhkur. Nad imenduvad ülikiiresti, löövad veresuhkru lakke ja tekitavad kiiresti uue näljatunde, sillutades teed ülekaalule.

Teaduslikust vaatenurgast ei ole ükski neist ainetest väikestes kogustes surmav. Probleem peitub selles, et varjatud suhkrud ja soolad on lisatud peaaegu kõikidesse valmistoitudesse ja poolfabrikaatidesse, mistõttu tarbivad inimesed neid enese teadmata eluohtlikes kogustes.

Millised toidupoes müüdavates toodetest sisaldavad kõige rohkem valget suhkrut?

Toidupoes müüdavad tooted jagunevad suhkrusisalduse poolest kaheks: ilmselged maiustused ning salakavalad peidetud suhkru allikad. Euroopa Liidu reeglite kohaselt loetakse toodet kõrge suhkrusisaldusega tooteks, kui see sisaldab üle 22,5 grammi suhkrut 100 grammi kohta.

Kõige suurema valge suhkru sisaldusega toidugrupid poeriiulitelt on järgmised:

Ilmselged suhkrupommid (Kuni 99% suhkrut)

Kruusijoogi pulbrid ja kakaojoogid: Maitsestatud lahustuvad kakaopulbrid (nt Nesquik) võivad sisaldada kuni 75–80g suhkrut 100g kohta.
Kommid ja närimiskummid: Kõvakommid, kummikommid ja tikkukommid koosnevad peaaegu puhtalt suhkrust ja siirupist (70–90g 100g kohta).
Piimašokolaad ja patoonid: Tavaline piimašokolaad sisaldab umbes 50–60g suhkrut 100g kohta.

Magusad joogid (Suurim igapäevane oht)

Kuigi protsentuaalselt on jookides suhkrut vähem (~10%), tarbitakse neid korraga suurtes kogustes (nt 500 ml), mis teeb kokku tohutu suhkrulaksu.

Karastus- ja energiajoogid: Üks tavaline 500 ml pudel koolat või energiajooki sisaldab umbes 50–55g suhkrut (umbes 13 teelusikatäit).
Poemahlad ja smuutid: Isegi kui pakendile on kirjutatud “ilma lisatud suhkruta”, on puuviljakontsentraatidest tehtud mahladest kiudained eemaldatud. Klaas (250 ml) apelsinimahla võib sisaldada kuni 25–30g suhkrut.

Salakavalad “peidetud” suhkrud

Need on tooted, mida inimesed peavad sageli soolaseks või tervislikuks, kuid kuhu tootjad lisavad maitse parandamiseks massiliselt valget suhkrut.

Hommikuhelbed ja patoonid: Lastele mõeldud šokolaadi- või meemaitselised hommikuhelbed sisaldavad sageli 30–40g suhkrut 100g kohta.
Kastmed ja ketšup: Ketšup on klassikaline näide – 100 grammis ketšupis on umbes 22–25 grammi suhkrut (veerand pudelist on suhkur). Samuti on väga suhkrurohked valmis salatikastmed ja magushapud Aasia kastmed.
Maitsestatud piimatooted: Kohukesed, maitsestatud kohupiimakreemid ja topsijogurtid sisaldavad sageli 13–20g suhkrut 100g kohta. Üks tops jogurtit võib anda poole Sinu päevasest lubatud suhkrukogusest.
Valmis leivad ja sai: Eriti rukkileivad (nt puuviljaleivad või magushapud leivad) võivad sisaldada 7–12g suhkrut 100g kohta, et muuta maitset täidlasemaks.

Kuna Eestis ja mujal EL-is ei märgita etikettidele eraldi “lisatud suhkrut” (kogu suhkur on koos), vaata alati koostisosi (koostisainete loetelu).
Koostisosad on reastatud kaalu järgi kahanevalt – kui suhkur (või glükoosi-fruktoosisiirup, maltoos, dekstroos, sahharoos) on esimese kolme koostisosa seas, on tegu suhkrupommiga.

Millistes toodetes on koos valge suhkur ja nisujahu?

Valge suhkru ja valge nisujahu kombinatsioon on toiduainetööstuse üks armastatumaid “pühasid kolmainsusi” (kui lisada sinna ka rasv). Neid kahte toorainet leidub koos peaaegu kõigis kondiitri- ja pagaritoodetes ning krõbedates näksides.

Kui need kaks ainet kokku panna, käituvad need kehas kui kiirendatud energiaallikad, mis tõstavad veresuhkru ülikiiresti lakke.

Kõige suurema suhkru- ja nisujahusisaldusega tooted poeriiulitelt on järgmised:

Kondiitritooted ja magusad küpsetised

See on kõige ilmselgem toidugrupp, kus nisujahu moodustab toote keha ja suhkur annab maitse.

Tordid, koogid ja keeksid: Biskviitpõhjad ja kookide struktuur tehakse eranditult nisujahust, mida magustatakse ohtra suhkruga.
Saiakesed, pirukad ja sõõrikud: Pärmi- või lehttaigen tehakse kõrge gluteenisisaldusega nisujahust. Isegi kui saiake on vahele saanud “tervisliku” kohupiima- või õunatäidise, on sinna lisatud massiliselt suhkrut.
Vahvlid ja küpsised: Nii pehmed kui ka krõbedad küpsised (sh šokolaadiküpsised ja täidisega küpsised) koosnevad peamiselt nisujahust, rasvast ja suhkrust.

Hommikusöögitooted ja vahepalad

Paljud tooted, mida turustatakse kui “kiiret hommikusööki” või “tervislikku energiat”, on tegelikult jahu-suhkru pommid.

Magusad hommikuhelbed ja padjakesed: Enamik laste hommikuhelbeid (nt šokolaadipadjakesed või krõbinad) tehakse nisujahust (või nisukruubist), mis on kaetud paksu suhkru- või glükoosisiirupi kihiga.
Müslipulgad ja teraviljabatoonid: Seotuse tagamiseks ja magusa maitse andmiseks kasutatakse nendes ohtralt siirupit ning mahu andmiseks ekstrudeeritud nisu.

Kuivsegu-pulbrid ja pannkoogid

Pannkoogijahud ja tordipulbrid: Poes müüdavad valmis küpsetussegud (millele tuleb vaid vett või piima lisada) koosnevad reeglina 90% ulatuses valgest nisujahust ja peenest suhkrust, millele on lisatud kergitusained.

Krõpsud ja soolased näksid

Vähem teatakse seda, et suhkrut lisatakse ohtralt ka toodetesse, mis maitsevad soolaselt, et saavutada nn bliss point, mis tekitab isu ikka ja jälle uue ampsu järele.

Soolapulgad ja krakerid: Kuigi tegu on soolase näksiga, on krõbeda tekstuuri ja kuldse värvuse saavutamiseks taignasse lisatud nii nisujahu kui ka suhkrut (või linnaseekstrakti).
Kastmega kaetud pähklid ja krõpsud: Nisu- ja suhkrusegust tehakse krõbe “koorik” ümber pähklite (nt tšillipähklid).

Ostureegel: Kuidas neid tuvastada?

Kui vaatad toote pakendi tagaküljel koostisosade loetelu, siis otsi sõnu “nisujahu” ja “suhkur” (või selle sünonüüme: glükoosisiirup, fruktoosisiirup, maltoos, dekstroos). Kui mõlemad on nimekirja alguses, saad põhilise osa toote kaloritest just sellest kombinatsioonist.

Mis juhtub tervisega kui tarbida suhkru ja nisurikkaid tooteid? Sealhulgas ka apelsinimahla?

Suhkru ja valge nisu rikkad tooted koos apelsinimahlaga loovad kehas olukorra, mida biokeemias nimetatakse püsivaks metaboolseks stressiks. Kuigi apelsinimahl tundub tervislik ja looduslik, käitub see organismis peaaegu samamoodi nagu suhkruvesi.

Kui tarbida selliseid tooteid regulaarselt, toimuvad kehas järgmised muutused:

1. Maks koormatakse üle (Apelsinimahla ja suhkru salajane mõju)

Tavaline suhkur ja apelsinimahl sisaldavad suures koguses fruktoosi. Erinevalt glükoosist, mida suudavad kütusena kasutada kõik keharakud, suudab fruktoosi töödelda ainult maks.

Mis juhtub? Kui jood klaasi apelsinimahla, saab maks korraga tohutu fruktoosilaksu (ühes klaasis on sageli 4–5 apelsini suhkur ilma kiudaineteta). Kuna maks ei suuda seda kõike energiaks muuta, hakkab ta fruktoosi kiiresti rasvaks ümber töötlema
Tulemus: Tekib rasvmaks (mittealkohoolne rasvmaksatõbi), mis on tänapäeval üks sagedasemaid ainevahetushäirete põhjuseid. Protsess on maksale koormuse poolest võrreldav alkoholi tarbimisega.

2. Tekib insuliiniresistentsus ja II tüüpi diabeet

Nisujahu ja suhkur imenduvad verre sekunditega, lüües veresuhkru lakke. Pankreas peab selle maandamiseks tootma tohutult hormooni nimega insuliin.

Mis juhtub? Kui veresuhkru ja insuliini tasemed vetruvad üles-alla mitu korda päevas, muutuvad Sinu rakud insuliini suhtes “kurdiks” (tekib insuliiniresistentsus). Suhkur ei pääse enam rakkudesse energiaks, vaid jääb verre ringlema.
Tulemus: Keha hakkab rasva ladustama (eriti ohtlikku siseorganite vahelist ehk visseraalset rasva) ning aja jooksul areneb sellest välja II tüüpi diabeet.

3. Pidevad näljasööstud ja energiakriisid

Valge nisu ja mahl ei sisalda praktiliselt üldse kiudaineid, mis seedimist aeglustaksid.

Mis juhtub? Kiirele veresuhkru tõusule järgneb tänu insuliinisüstile sama kiire ja sügav kukkumine.
Tulemus: Juba 1–2 tundi pärast söömist tunned ränka väsimust, “ajuudu” (keskendumisraskusi) ja keha nõuab uut kiiret kütust – tekib kontrollimatu magusa- või saiaisu, mis lukustab Sind nõiaringi.

4. Krooniline põletik ja veresoonkonna kahjustused

Liigne suhkur veres reageerib valkudega (protsess nimega glükatsioon), mis tekitab kehas kroonilist põletikku ja kahjustab veresoonte siseseinu.

Tulemus: Tõuseb “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide tase. See viib veresoonte lubjastumiseni, tõstab vererõhku ning suurendab drastiliselt infarkti ja insuldi riski.

Kuldne reegel apelsini ja nisu puhul:

Sa ei pea apelsine oma elust vande alla panema. Vahe on selles, kuidas Sa neid tarbid:

Apelsinimahl (Halb): Vedel suhkur ilma kiudaineteta, mis koormab maksa.
Terve apelsin (Hea): Selles sisalduvad kiudained takistavad fruktoosi liiga kiiret imendumist, andes maksale aega sellega tegeleda. Same kehtib nisu puhul – valge sai asenda täisteratoodetega.

Enamus makaronitooteid on tehtud nisust, seega ei ole hea tervisele?

Ei, see järeldus ei ole täiesti õige – kvaliteetne kõvanisust (durum-nisust) tehtud pasta on tervisele hea ja käitub kehas hoopis teisiti kui valge sai.

Kuigi mõlemad on tehtud nisust, on nisu liik, jahvatuse viis ja toote struktuur radikaalselt erinevad. Spordiga tegelevale inimesele on õigesti valmistatud pasta üks parimaid ja puhtamaid kütuseallikaid.

Siin on peamised põhjused, miks tavaline durum-pasta ei ole “valge surm”:

1. Durum-nisu on teine nisuliik (Triticum durum)

Enamus kvaliteetseid makarone tehakse kõvast nisust (durum-nisust), mitte samast pehmest nisust, millest tehakse valget saia, kooke ja pirukaid.

Kõrgem valgusisaldus: Durum-nisus on looduslikult umbes 30–50% rohkem valku kui saiajahus.
Tihe struktuur: Durum-jahu (manna) on jämedama jahvatusega. Pasta pressimisel tekib tihe valgustruktuur, mis lukustab tärklise endasse. Keha seedib seda tihedat struktuuri aeglaselt.

2. Madal kuni mõõdukas glükeemiline indeks (GI)

Erinevalt saiast või suhkrust, mis imenduvad sekunditega, on õigesti keedetud durum-pastal madal kuni mõõdukas glükeemiline indeks (GI ~45–55). See tähendab, et pasta ei tekita veresuhkru äkilist sööstu ega sellele järgnevat suurt kukkumist. Energia vabaneb stabiilselt mitme tunni jooksul.

Kuidas teha pastast tõeline tervisetoit?

Selleks, et makaroniroog oleks Sinu kehale parim kütus, järgi kolme reeglit:

Keeda al dente (hamba all tugev): Kui keedad pasta pehmeks “lötskiks”, lõhud Sa selle tiheda tärklisestruktuuri. Pehmeks keedetud pasta imendub kiiresti ja käitub nagu sai. Al dente pasta seedub aeglaselt ja hoiab veresuhkru stabiilsena.
Vali täisterapasta (Durum täistera): Kui tavalisest durum-pastast on kest eemaldatud, siis täisterapasta (integral) tehakse koos idu ja kestaga. See sisaldab topeltkoguses kiudaineid, B-vitamiine ja rauda, olles absoluutne tervisetoit.
Söö koos valguga: Ära söö lihtsalt paljaid makarone ketšupiga. Lisa pastale alati valku (kana, hakkliha, kala, krevetid) ja köögivilju. Valk ja kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist veelgi.

Kokkuvõte spordihuvilisele:

Kvaliteetne durum- või täisterapasta on suurepärane, puhas ja vajalik komplekssüsivesik. See aitab Sul täita lihaste glükogeenivarusid ilma maksa või veresuhkrut kurnamata.

Kuhu asetub kartul eelnevat silmas pidades?

Kartul asub toitumismaastikul äärmiselt põnevas kohas: see on puhtalt looduslik tervise- ja vitamiinipomm, mille mõju veresuhkrule sõltub aga täielikult selle valmistamisviisist ja temperatuurist.

Kartulit ei saa panna samale pulgale “valge surmaga” (valge jahu ja suhkur), sest erinevalt neist on kartul terviklik, töötlemata loodusvili. Siiski on selle tärklis kehas väga muutlik.

Võrreldes eelnevalt räägituga, jaguneb kartuli olemus kolmeks:

1. Miks kartul on tervisele hea? (Erinevalt valgest jahust)

Madal kalorsus: 100 grammi keedetud kartulit annab vaid umbes 75–80 kcal (see on vähem kui keedetud pastal või riisil ning kolm korda vähem kui saial).
Mikrotoitained: Erinevalt rafineeritud jahust on kartul suurepärane C-vitamiini, B-grupi vitamiinide ja kaaliumi allikas (kaalium on kriitiline mineraal lihastele ja vererõhu madaldamiseks).
Kõrge täiskõhutunne: Teaduslikud uuringud näitavad, et keedetud kartulil on maailma toiduainete seas üks kõrgemaid täiskõhutunde indekseid (satiety index). See hoiab kõhu väga hästi täis.

2. Kartuli “kameeleoni efekt” (Glükeemiline indeks)

Kartuli tärklis imendub kehas sõltuvalt sellest, mida Sa sellega köögis teed:

KUUM küpsetatud või püreestatud kartul (Kõrge GI ~85–111): Kui Sa sööd kuuma ahjukartulit või kartuliputru, on tärklise struktuur täielikult lagunenud. Keha seedib seda ülikiiresti ja see võib tõsta veresuhkru sama kiiresti lakke kui valge sai või puhas suhkur.
KEEDETUD JA JAHUTATUD kartul (Madal/mõõdukas GI ~56): Kui Sa keedad kartuli ära ja lased sel külmkapis täielikult maha jahtuda (nt kartusalati tegemiseks), juhtub midagi maagilist – tekib resistentne tärklis. See on tärklise vorm, mida Sinu peensool ei suuda suhkruks lagundada. See toimib nagu kiudaine, toidab soolestiku baktereid, ei tõsta veresuhkrut ja seda võib uuesti üles soojendades isegi säilitada.

3. Kuhu kartul siis asetub?

Kui paneme toidud ritta veresuhkru stabiilsuse ja spordile kasulikkuse järgi:

VÕITJA: Täisterapasta & Jahutatud keedukartul (Aeglane energia, palju kiudaineid ja toitaineid).
KRAAD ALLAPOOL: Tavaline durum-pasta & Kuum keedetud kartul (Hea ja puhas kütus sportlasele, kuid vajab kõrvale valku ja rasva, et imendumist aeglustada).
PIGEM VÄLTIDA: Kuum kartulipuder & Ahjukartul (Käituvad kehas üsna sarnaselt kiirete süsivesikutega, kui süüa suurtes kogustes ja ilma valguta).
OHTLIKUD: Friikartulid ja kartulikrõpsud (Nendes on kartuli tervislikkus hävitatud, kuna tärklis on kombineeritud suure koguse kuumutatud rasva ja soolaga).

Kuhu asetub valge riis?

Valge riis asetub toitumismaailmas puhta, kiiresti seeditava kütuse kohale. Kuigi tavainimesele soovitatakse sageli pigem kiudainerikast pruuni riisi, on valge riis intensiivselt treenivate sportlaste ja kulturistide seas üks armastatumaid süsivesikuallikaid.

Selle mõju kehale sõltub taas kontekstist – kas Sa vajad kiiret kütust või pikaajalist täiskõhutunnet.

1. Miks valge riis on sportlasele suurepärane?

Erinevalt pruunist riisist on valgelt riisilt töötlemise käigus eemaldatud kest ja idu (kiudained ja rasvad). Tavatarbija jaoks kaob sellega osa vitamiine, kuid sportlase jaoks tekivad järgmised eelised:

Ülikiire ja kergelt seeditav: Kuna kiudaineid pole, liigub valge riis kiiresti läbi seedesüsteemi. See ei tekita enne intensiivset trenni puhitust, raskustunnet ega gaase.
Ideaalne glükogeeni taastaja: Kõrge glükeemilise indeksi tõttu (GI ~72) tõstab valge riis kiiresti insuliinitaset, mis aitab süsivesikutel kohe pärast ränka trenni otse tühjenenud lihasrakkudesse liikuda.
Ei sisalda anti-toitaineid: Pruuni riisi kestas leidub fütiinhapet, mis võib tundliku seedeelundkonnaga inimestel takistada mineraalainete (raud, tsink) imendumist. Valgel riisil seda muret pole.

2. Millal valge riis EI OLE hea valik?

Diabeedi ja istuva eluviisi puhul: Kui inimene ei liigu ega treeni intensiivselt, tekitab valge riis veresuhkru äkilisi kõikumisi. Tarbides seda suurtes kogustes ja paljalt (ilma valgu ja köögiviljadeta), tõstab see II tüüpi diabeedi ja kaalutõusu riski.
Dieedi ajal (kaalu langetades): Kuna valge riis seedub kiiresti, kaob täiskõhutunne kiiremini kui kartulit, täisterapastat või pruuni riisi süües.

Kuidas valge riisi mõju tervislikumaks muuta?

Kui Sulle maitseb valge riis, aga Sa ei taha veresuhkru liigset kõikumist, on kaks nippi:

Kasuta “kartuli trikki” (Resistentne tärklis): Kui keedad valge riisi valmis, lased sel külmkapis täielikult maha jahtuda ja soojendad hiljem uuesti üles, langeb selle glükeemiline indeks märgatavalt. Tekkinud resistentne tärklis toimib soolestikus nagu kiudaine ja hoiab veresuhkru stabiilsena.
Vali basmati riis: Erinevalt lühiteralisest pudruriisist või jasmiini riisist on pikateralisel basmati riisillooduslikult madalam glükeemiline indeks (GI ~50–55), mis teeb sellest tervislikuma valiku igapäevaseks eineks.
Söö alati koos kiudainete ja valguga: Sega riisi hulka köögivilju (brokoli, oad) ja söö seda koos liha, kala või munaga. See aeglustab tärklise imendumist.

Kokkuvõttes: Diivanil istujale ja kaalulangetajale on valge riis pigem ebaefektiivne ja “tühi” kütus. Mitut intensiivset trenni tegevale inimesele on see aga puhas, ohutu ja ülimalt efektiivne energiaallikas.

Mida arvata tatrast?

Tatra kohta saab öelda vaid ühte: tatar on toitumismaailma absoluutne supertoit, mis edestab kasulikkuselt nii kartulit, valget riisi kui ka enamikku teravilju.

Eriti väärtuslik on tatar aktiivselt spordiga tegevale inimesele. Huvitav on see, et botaaniliselt ei ole tatar teravili, vaid tatraliste sugukonda kuuluv rohttaim (pseudo-teravili). Seetõttu on tatar looduslikult täiesti gluteenivaba.

Tatar asetub Sinu menüüs kõige tervislikuma ja stabiilsema süsivesiku kohale järgmistel põhjustel:

1. Suurepärane ja aeglane kütus (Madal GI)

Tatral on madal glükeemiline indeks (GI ~45–50). Erinevalt valgest riisist või kartulipudrust imenduvad tatras olevad süsivesikud kehasse väga aeglaselt ja ühtlaselt.

Mõju sportlasele: Tagab pikaajalise ja stabiilse energia treeningu vältel ning hoiab kõhu täis mitu tundi, tekitamata veresuhkru kõikumisi või rammestust pärast sööki.

2. Kõrge ja kvaliteetne valgusisaldus

Tatar sisaldab umbes 13–15g valku 100 grammi kohta (võrdluseks: valges riisis on vaid ~7g).

Mis teeb tatru valgu eriti väärtuslikuks, on selle suurepärane aminohapete profiil. Tatar sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet (sh lüsiini ja arginiini), mida taimsetes toitudes kohtab harva. See aitab tõhusalt kaasa treeningjärgsele lihaste taastumisele.

3. Mikrotoitainete ja antioksüdantide pomm

Tatar on mineraalainete sisalduselt mäekõrguselt üle valgest riisist või tavalisest nisujahust:

Magneesium ja raud: Kriitilised mineraalid sportlasele. Magneesium toetab lihaste tööd ja hoiab ära krampe, raud tagab hapniku transpordi lihastesse.
Rutiin: Tatar sisaldab võimsat antioksüdanti nimega rutiin, mis tugevdab veresooni, parandab vereringet ja aitab alandada vererõhku ning põletikke kehas.

Pruun tatar vs. Toortatar: Kumba valida?

Poeriiulilt leiad kahte tüüpi tatart, mille vahel tasub vahet teha:

Pruun (röstitud) tatar: See on meile kõigile tuttav tugeva pähklise maitsega tatar. Röstimise käigus kaob küll väike osa vitamiinidest, kuid see on endiselt suurepärane tervisetoit ja mugav lisand soolaste roogade kõrvale.
Toortatar (roheline tatar): Seda ei ole kuumutatud. See on elus toit, mida saab isegi idandada. Toortatras on maksimaalne kogus vitamiine ja antioksüdante ning selle maitse on mahedam. Toortatrajahu on köögis parim asendus valgele nisujahule, sest sellest saab teha imelisi tervislikke pannkooke, küpsiseid ja leiba.

Kokkuvõte võrdlusest:

Kui paneme ritta kõik viimati mainitud süsivesikuallikad (kartul, valge riis, durum-pasta, tatar), siis tatar on tervise, toitainerikkuse ja stabiilse energia seisukohalt kindel võitja, eriti spordivälisel ajal või pikkadeks treeninguteks valmistumisel.

Koostas: Ainar Leppik